»Velika žoga je vadbeni pripomoček, s katerim lahko na enostaven način okrepimo medmišično koordinacijo in ravnotežje. Je varna in primerna za vsakogar. Medtem ko lovimo ravnotežje (odvisno, kako jo uporabljamo), krepimo mišice in navsezadnje tudi osredotočenost,« pravi Nataša Šuster, inštruktorica fitnesa, pilatesa in jogalatesa.

 

Dvig bokov na žogi

v opori stopal in izteg kolen

 

 

Začetni položaj:

Ležimo na hrbtu, prednožno skrčeno s petami na žogi, noge so v širini bokov, roke ob telesu, dlani obrnjene navzdol.

Ob izdihu dvignemo boke od podlage in se opremo na lopatice. V tem položaju vdihnemo in nato z izdihom noge v kolenu iztegnemo. Ob iztegu zadržimo do dve sekundi. Nato z izdihom pritegnemo žogo k zadnjici in se vrnemo v začetni položaj. Naredimo 10–15 ponovitev.

Namen vaje:

Z žogo pod nogami še bolj aktiviramo stabilizatorje trupa ter mišice nog in zadnjice, zato da se žoga ne bi premikala v eno ali drugo stran. S tem stabiliziramo telo. Ohranimo nevtralni položaj hrbtenice, in medtem ko dvigujemo boke, pazimo, da jih ne dvignemo previsoko. Ves čas moramo imeti aktivirane stabilizatorje trupa, da lahko obdržimo ravnotežje na žogi.

 

Položaj deske z oporo nog na žogi

 

Začetni položaj:

Opora leže spredaj, žoga je pod goleni ali nartom, noge iztegnjene. Ob izdihu pritegnemo kolena pod trup in pazimo, da ta ostane raven. V položaju zdržimo do dve sekundi, vdihnemo, z izdihom pa se vrnemo v začetni položaj. Naredimo 10–15 ponovitev.

Namen vaje:

Žoga nudi oporo nogam, hkrati pa morajo noge ohraniti stabilen trup, da se žoga ne premika levo ali desno. Paziti moramo, da so dlani ves čas pod rameni, vratna hrbtenica podaljšana, popek pa stisnjen noter. Ledveni del moramo ves čas ohranjati v naravni liniji. Žogo imamo ves čas vaje pod goleni ali nartom. Trup in medenico poravnamo.

 

Dvig žoge z nogama

 

Začetni položaj:

Ležimo na hrbtu, prednožno skrčeno (noge na žogi pod kotom 90°), z žogo med nogami. Roki imamo ob telesu, dlani so obrnjene proti tlom.

V ležečem položaju na hrbtu poravnamo hrbtenico v nevtralni položaj. Z izdihom iztegnemo noge proti stropu in zadržimo hrbtenico v nevtralnem položaju. Pazimo, da trup ostane raven. V tem položaju zdržimo dve sekundi, vdihnemo, z izdihom pa se vrnemo v začetni položaj. Naredimo 10–15 ponovitev.

Namen žoge: Z žogo med nogami aktiviramo notranje stegenske mišice, z dvigom žoge tudi trebušne mišice. Paziti moramo, da glava ostane v nevtralnem položaju (brada rahlo proti prsim), da ne povečamo prsne krivine. Žogo imamo ves čas vaje dvignjeno od tal. Trup in medenico ohranimo ravno, hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju.

 

Top Fit Center za zdravje in rekreacijo, d.o.o.

Preberite še več člankov - Fitnes

Pomen proteinov v svetu fitnesa

Za proteine oziroma beljakovine je znano, da so nujno potrebni za rast mišic. Zato so zagotovo še kako potrebni, kadar se ukvarjamo s fitnesom, kjer je končni cilj prav oblikovanje telesa in mišic....

Zakaj si omisliti trenažer za kolo?

Kolesarjenje je v Sloveniji že od nekdaj priljubljena rekreacija, odkar pa se v svetovnem merilu naši profesionalni kolesarji uvrščajo v sam vrh kolesarske smetane, je naraslo zanimanje tudi za...

Vaje s palico

Če želimo izboljšati gibljivost in pokuriti odvečne kalorije, je januar idealen čas, da se lotimo dela. Palica je le eno od orodij, s katero okrepimo mišice, da bodo te pokurile več maščob. »V...

Prebudimo telo s solarno jogo

V današnjem svetu hitenja in zmede je pravo čudo, da se lahko sprostimo že prve dni dopusta. Da pa bi od njega odnesli kar največ, začnimo z izvajanjem solarne joge. Solarna joga, znana tudi pod...

6 preprostih vaj za pretočnost energijskih poti

Da bi telo (p)ostalo zdravo, morajo energije v telesu krožiti. Morebitne zastoje preprečimo tako, da redno vadimo, najboljše zjutraj. Za šest preprostih vaj potrebujemo le šest minut. Vadimo po...

Smutiji za koncentracijo

Banana in kokos Kokos ima malo naravnih sladkorjev in veliko vlaknin, mangana in srednje-verižnih trigliceridov. Prav slednji so hrana za možgane v času, ko hujšamo in je sladkor v krvi nižji kot...

2 učinkoviti vaji za hrbtenico

Sodoben način življenja terja velik davek, še zlasti pri tistih, ki veliko sedijo. Razmigajmo se! Še zlasti hrbtenico... Zasuk sede Izvedba : Sedimo s pokončno hrbtenico. Pokrčimo nogo in jo...

Otroci se morajo čim več gibati

»Gibanje, aktivno, športno življenje ima pomembno vlogo na otrokov razvoj. Znano je, da je prav v zgodnjem otrokovem obdobju mogoče najučinkoviteje vplivati na njegov celostni razvoj, še zlasti pa...

S trakom do lepše postave

Z elastičnim trakom lahko vadimo kjerkoli. Tudi doma. Predstavljamo tri vaje, s katerimi lahko oblikujemo telo, podaljšamo mišice in izboljšamo držo. Vaja za krepitev trebuha in zgornjega hrbtnega...

5 vaj za napeto telo

Če želimo ohraniti postavo do naslednjega poletja, je dobro, da ostanemo aktivni. Za to ne potrebujemo telovadnice, pač pa uro časa, še najbolje v naravi. Most Dobro za: spodnji del hrbta, zadnjico,...

Vaje s trakom

Če se nam ne ljubi teči ali prekolesariti nekaj deset kilometrov, da bi okrepili mišice rok, nog in trebuha, lahko to dejansko naredimo kar na domačem vrtu. Še zlasti, če imamo trakove, ki nam bodo,...

Joga za endokrini sistem

Telo delovne ženske sredi štiridesetih ob treh majhnih otrocih kliče po vitalnosti. Zaradi staranja in življenjskih stresov in omejenega časa, polnega urnika in delovnih zahtev, dnevna joga zahteva...

Kaj zaužiti pred naporno vadbo?

Dvigovanje uteži vpliva na pridobivanje mišične mase in povečuje obseg mišic, vendar je hrana tista, ki to spodbuja oziroma omogoča. Če imamo naporne treninge, pa ne uživamo prave hrane, ne bomo...

Simona Vrhovec: vaje za krepitev zadnjice in nog

»Zdrav duh v zdravem telesu,« je pregovor, ki še kako drži. Dobro počutje po vadbi je odlična spodbuda, da vsak dan naredimo nekaj odličnih vaj samo zase. Življenjska energija je tako zagotovljena!...

Lea Thaler: spomladansko razstrupljanje s smutiji

»Težava večine diet je, da telo ne dobi dovolj hranil. Tako vplivamo na hormonsko ravnovesje, saj smo lačni in brez energije. Pravi razstrupljevalni smuti vam bo dal dovolj energije, hranljivih...

Simona Vrhovec: Globoko sproščanje

Veste, da so stres, bolečine v mišicah in slabo počutje posledica prekomerne utrujenosti? Vse preveč se ženemo za različnimi opravki, ne vzamemo pa si časa za 10-minutno globinsko sprostitev. Včasih...

Vaje proti spomladanski utrujenosti

Če si bomo vsak dan vzeli vsaj deset minut za te vaje, bomo hitro pregnali tudi spomladansko utrujenost. VAJA ZA RAZTEZANJE LEŽE NA HRBTU Začetni položaj : vdihnimo skozi nos, z občutkom iztegnimo...

4 minute za preoblikovanje telesa

Morda ne boste verjeli, toda telo lahko preoblikujemo v štirih minutah. 28-dnevni 'plank' izziv zagotavlja odlične rezultate, in sicer s tem, ko povečujemo moč in vzdržljivost telesa. Postavimo se v...