Veseli otrok

Izvedba: ležimo na hrbtu. Z vdihom pokrčimo kolena, primemo palca na nogah in z izdihom povlečemo kolena navzdol. Pomembno je, da celotna hrbtenica počiva na tleh.

Lažja variacija: noge primemo pod koleni.

Težja variacija: zibajmo se in masirajmo celotno hrbtenico.

Učinek: razteguje in sprošča celotno hrbtenico, še posebno spodnji del.

 

Izpadni korak

Izvedba: prednja noga je pokrčena in koleno je 90 stopinj nad gležnjem. Poskrbimo, da koleno ne gre čez prste prednje noge. Noga zadaj je pokrčena, z izdihom spustimo kolke globoko navzdol. Nato položaj naredimo še z drugo nogo.

Lažja variacija: pod koleno zadnje noge podložimo blazino. Če se z rokami ne dotaknemo tal, si pomagamo z jogijskimi kvadri.

Težja variacija: dvignemo trup navzgor in peljemo roki navzgor nad glavo.

Učinek: ta položaj izmenično krepi in razteza sprednjo in zadnjo stran stegenske mišice ter kolčne upogibalke.

 

Visok izpadni korak

Izvedba: prednja noga je pokrčena in koleno je 90 stopinj nad gležnjem. Zadnjo nogo iztegnemo tako, da peta potiska nazaj. Z vdihom dvigujemo trup in roki proti stropu.

Lažja variacija: naredimo izpadni korak.

Učinek: ta položaj ima podoben učinek kot izpadni korak, vendar je še bolj intenziven.

 

 

Metulj

Izvedba: sedimo s pokončno hrbtenico, kolena pokrčimo. Z izdihom kolena odlagamo vstran, medtem se stopala dotikajo.

Lažja variacija: usedemo se na blazino in tudi pod kolena podložimo kvader ali blazino.

Težja variacija: z izdihom se s trupom nagnemo naprej v predklon.

Učinek: asana razteguje spodnji del hrbta, notranji del stegenskih mišic in sprošča kolke.

 

Dvojni golob

Izvedba: sedimo s pokončno hrbtenico. Pokrčimo spodnjo nogo, da sta koleno in gleženj v isti liniji. Pokrčimo zgornjo nogo in jo položimo preko spodnje, tako da je stopalo v fleksiji. Nato položaj naredimo še z drugo nogo.

Lažja variacija: začetniki bodo ta položaj težje izvajali, saj kolki še niso toliko odprti. Poleg tega je razteg močan tudi v kolenskem sklepu. Lahko pa si med koleno zgoraj in spodnjim gležnjem podložite blazino.

Težja variacija: z izdihom se s kolkom nagnemo naprej v predklon.

Učinek: ta položaj ima podoben učinek kot metulj, vendar omogoča še globlji razteg.

 

Kraljevski golob, variacija

Izvedba: sprednjo nogo pokrčimo v pravi kot. Z izdihom iztegnemo nogo zadaj. Naša hrbtenica ostaja čim bolj pokončna, ob tem imamo oporo rok. Nato položaj naredimo še z drugo nogo.

Lažja variacija: pod kolk sprednje noge podložimo blazino.

Težja variacija: z izdihom odhaja naš trup naprej v predklon.

Učinek: odpiranje kolkov, raztezanje prednjih stegenskih mišic in kolčne upogibalke.

 

 

Žaba

Izvedba: smo na vseh štirih, kolena v isti liniji kot kolki. Roke so spredaj za oporo. Z izdihom počasi odpiramo nogi narazen. Ker je položaj intenziven, se ga izogibajte, če imate poškodbe kolen.

Lažja variacija: Ostanemo višje navzgor, podložimo si blazine med noge. Podložimo lahko tudi gležnje.

Učinek: Razteza notranje stegenske mišice in odpira kolke.

 

 

Simona Vrhovec je mednarodno certificirana učiteljica joge RYT500, School of Santhi, Indija. V Sloveniji je registrirana kot izkušena učiteljica joge in lastnica znamke Mokini yoga. Več na spletni strani www.mokini.si.

 

Preberite še več člankov - Fitnes

Pomen proteinov v svetu fitnesa

Za proteine oziroma beljakovine je znano, da so nujno potrebni za rast mišic. Zato so zagotovo še kako potrebni, kadar se ukvarjamo s fitnesom, kjer je končni cilj prav oblikovanje telesa in mišic....

Zakaj si omisliti trenažer za kolo?

Kolesarjenje je v Sloveniji že od nekdaj priljubljena rekreacija, odkar pa se v svetovnem merilu naši profesionalni kolesarji uvrščajo v sam vrh kolesarske smetane, je naraslo zanimanje tudi za...

Vaje s palico

Če želimo izboljšati gibljivost in pokuriti odvečne kalorije, je januar idealen čas, da se lotimo dela. Palica je le eno od orodij, s katero okrepimo mišice, da bodo te pokurile več maščob. »V...

Prebudimo telo s solarno jogo

V današnjem svetu hitenja in zmede je pravo čudo, da se lahko sprostimo že prve dni dopusta. Da pa bi od njega odnesli kar največ, začnimo z izvajanjem solarne joge. Solarna joga, znana tudi pod...

6 preprostih vaj za pretočnost energijskih poti

Da bi telo (p)ostalo zdravo, morajo energije v telesu krožiti. Morebitne zastoje preprečimo tako, da redno vadimo, najboljše zjutraj. Za šest preprostih vaj potrebujemo le šest minut. Vadimo po...

Smutiji za koncentracijo

Banana in kokos Kokos ima malo naravnih sladkorjev in veliko vlaknin, mangana in srednje-verižnih trigliceridov. Prav slednji so hrana za možgane v času, ko hujšamo in je sladkor v krvi nižji kot...

2 učinkoviti vaji za hrbtenico

Sodoben način življenja terja velik davek, še zlasti pri tistih, ki veliko sedijo. Razmigajmo se! Še zlasti hrbtenico... Zasuk sede Izvedba : Sedimo s pokončno hrbtenico. Pokrčimo nogo in jo...

Otroci se morajo čim več gibati

»Gibanje, aktivno, športno življenje ima pomembno vlogo na otrokov razvoj. Znano je, da je prav v zgodnjem otrokovem obdobju mogoče najučinkoviteje vplivati na njegov celostni razvoj, še zlasti pa...

S trakom do lepše postave

Z elastičnim trakom lahko vadimo kjerkoli. Tudi doma. Predstavljamo tri vaje, s katerimi lahko oblikujemo telo, podaljšamo mišice in izboljšamo držo. Vaja za krepitev trebuha in zgornjega hrbtnega...

5 vaj za napeto telo

Če želimo ohraniti postavo do naslednjega poletja, je dobro, da ostanemo aktivni. Za to ne potrebujemo telovadnice, pač pa uro časa, še najbolje v naravi. Most Dobro za: spodnji del hrbta, zadnjico,...

Vaje s trakom

Če se nam ne ljubi teči ali prekolesariti nekaj deset kilometrov, da bi okrepili mišice rok, nog in trebuha, lahko to dejansko naredimo kar na domačem vrtu. Še zlasti, če imamo trakove, ki nam bodo,...

Joga za endokrini sistem

Telo delovne ženske sredi štiridesetih ob treh majhnih otrocih kliče po vitalnosti. Zaradi staranja in življenjskih stresov in omejenega časa, polnega urnika in delovnih zahtev, dnevna joga zahteva...

Kaj zaužiti pred naporno vadbo?

Dvigovanje uteži vpliva na pridobivanje mišične mase in povečuje obseg mišic, vendar je hrana tista, ki to spodbuja oziroma omogoča. Če imamo naporne treninge, pa ne uživamo prave hrane, ne bomo...

Simona Vrhovec: vaje za krepitev zadnjice in nog

»Zdrav duh v zdravem telesu,« je pregovor, ki še kako drži. Dobro počutje po vadbi je odlična spodbuda, da vsak dan naredimo nekaj odličnih vaj samo zase. Življenjska energija je tako zagotovljena!...

Lea Thaler: spomladansko razstrupljanje s smutiji

»Težava večine diet je, da telo ne dobi dovolj hranil. Tako vplivamo na hormonsko ravnovesje, saj smo lačni in brez energije. Pravi razstrupljevalni smuti vam bo dal dovolj energije, hranljivih...

Simona Vrhovec: Globoko sproščanje

Veste, da so stres, bolečine v mišicah in slabo počutje posledica prekomerne utrujenosti? Vse preveč se ženemo za različnimi opravki, ne vzamemo pa si časa za 10-minutno globinsko sprostitev. Včasih...

Vaje proti spomladanski utrujenosti

Če si bomo vsak dan vzeli vsaj deset minut za te vaje, bomo hitro pregnali tudi spomladansko utrujenost. VAJA ZA RAZTEZANJE LEŽE NA HRBTU Začetni položaj : vdihnimo skozi nos, z občutkom iztegnimo...

4 minute za preoblikovanje telesa

Morda ne boste verjeli, toda telo lahko preoblikujemo v štirih minutah. 28-dnevni 'plank' izziv zagotavlja odlične rezultate, in sicer s tem, ko povečujemo moč in vzdržljivost telesa. Postavimo se v...