Veseli otrok
Izvedba: ležimo na hrbtu. Z vdihom pokrčimo kolena, primemo palca na nogah in z izdihom povlečemo kolena navzdol. Pomembno je, da celotna hrbtenica počiva na tleh.
Lažja variacija: noge primemo pod koleni.
Težja variacija: zibajmo se in masirajmo celotno hrbtenico.
Učinek: razteguje in sprošča celotno hrbtenico, še posebno spodnji del.
Izpadni korak
Izvedba: prednja noga je pokrčena in koleno je 90 stopinj nad gležnjem. Poskrbimo, da koleno ne gre čez prste prednje noge. Noga zadaj je pokrčena, z izdihom spustimo kolke globoko navzdol. Nato položaj naredimo še z drugo nogo.
Lažja variacija: pod koleno zadnje noge podložimo blazino. Če se z rokami ne dotaknemo tal, si pomagamo z jogijskimi kvadri.
Težja variacija: dvignemo trup navzgor in peljemo roki navzgor nad glavo.
Učinek: ta položaj izmenično krepi in razteza sprednjo in zadnjo stran stegenske mišice ter kolčne upogibalke.
Visok izpadni korak
Izvedba: prednja noga je pokrčena in koleno je 90 stopinj nad gležnjem. Zadnjo nogo iztegnemo tako, da peta potiska nazaj. Z vdihom dvigujemo trup in roki proti stropu.
Lažja variacija: naredimo izpadni korak.
Učinek: ta položaj ima podoben učinek kot izpadni korak, vendar je še bolj intenziven.
Metulj
Izvedba: sedimo s pokončno hrbtenico, kolena pokrčimo. Z izdihom kolena odlagamo vstran, medtem se stopala dotikajo.
Lažja variacija: usedemo se na blazino in tudi pod kolena podložimo kvader ali blazino.
Težja variacija: z izdihom se s trupom nagnemo naprej v predklon.
Učinek: asana razteguje spodnji del hrbta, notranji del stegenskih mišic in sprošča kolke.
Dvojni golob
Izvedba: sedimo s pokončno hrbtenico. Pokrčimo spodnjo nogo, da sta koleno in gleženj v isti liniji. Pokrčimo zgornjo nogo in jo položimo preko spodnje, tako da je stopalo v fleksiji. Nato položaj naredimo še z drugo nogo.
Lažja variacija: začetniki bodo ta položaj težje izvajali, saj kolki še niso toliko odprti. Poleg tega je razteg močan tudi v kolenskem sklepu. Lahko pa si med koleno zgoraj in spodnjim gležnjem podložite blazino.
Težja variacija: z izdihom se s kolkom nagnemo naprej v predklon.
Učinek: ta položaj ima podoben učinek kot metulj, vendar omogoča še globlji razteg.
Kraljevski golob, variacija
Izvedba: sprednjo nogo pokrčimo v pravi kot. Z izdihom iztegnemo nogo zadaj. Naša hrbtenica ostaja čim bolj pokončna, ob tem imamo oporo rok. Nato položaj naredimo še z drugo nogo.
Lažja variacija: pod kolk sprednje noge podložimo blazino.
Težja variacija: z izdihom odhaja naš trup naprej v predklon.
Učinek: odpiranje kolkov, raztezanje prednjih stegenskih mišic in kolčne upogibalke.
Žaba
Izvedba: smo na vseh štirih, kolena v isti liniji kot kolki. Roke so spredaj za oporo. Z izdihom počasi odpiramo nogi narazen. Ker je položaj intenziven, se ga izogibajte, če imate poškodbe kolen.
Lažja variacija: Ostanemo višje navzgor, podložimo si blazine med noge. Podložimo lahko tudi gležnje.
Učinek: Razteza notranje stegenske mišice in odpira kolke.
Simona Vrhovec je mednarodno certificirana učiteljica joge RYT500, School of Santhi, Indija. V Sloveniji je registrirana kot izkušena učiteljica joge in lastnica znamke Mokini yoga. Več na spletni strani www.mokini.si.