“Vsako jutro telovadim že v postelji. Pretegnem vrat, trup, noge. Kakšne pol ure rabim, nato vstanem,” mi zaupa prijateljica, danes 93-letna Celjanka, ki ne želi biti imenovana. Ne le da se počuti kot kakšna sedemdesetletnica, tudi izgleda tako. Le kakšen je njen skrivni recept?

Spoznali sva se pred več kot petimi leti in v tem času se ni prav nič spremenila. Vsak dan prehodi najmanj štiri kilometre, na vreme se niti približno ne ozira. “Ne zdržim cel dan v stanovanju, moram hoditi,” se nasmeji. Vem, da je to res, saj živim v sosednjem bloku in jo pogosto opazujem. Vsako dopoldne in vsako popoldne marljivo skrbi zase. Včasih sama, največkrat pa v družbi prijateljic, ki ji pogosto trkajo na vrata.

Konec leta je dopolnila 93 let, njen urnik pa je še vedno nabito poln. Potem ko zjutraj vstane, si pripravi obilen zajtrk, nato gre po opravkih. Enkrat v mesto, drugič k frizerju, tretjič po trgovinah. Peš seveda. Avto je predlani prodala, pa še to s težkim srcem. Vse, kar potrebuje, ima v bližini, pravi. Vsak dan pospravi stanovanje, skuha, ne le zase, včasih še za goste, pa lika, tudi zavese vedno obeša sama. O vrtoglavici, ko je na lestvi, ni ne duha ne sluha. Občudujem jo in si zaželim, da bi bila v njenih letih tudi sama takšna kot ona. Pa jo prosim, naj mi zaupa, kaj je njen skrivni recept. Da tako dobro izgleda in da ima še vedno izjemen um. “Branje, redna telovadba, reševanje križank, pa sveži in zdravi obroki, vsega po malem,” mi zaupa. Jé vse, le zmerno. V ničemer ne pretirava. Razen v razmišljanju, saj je prepričana, da to najbolj krepi možgane. Vse rojstne datume in kakšnih dvajset mobilnih telefonskih zna na pamet. Vse življenje je delala v analizah, zato so njeni možgani hitri kot ura. Nič ji ne uide. Je pa res, da živi sama in da nikoli ni imela otrok. Posledično tudi ne takšnih skrbi. Njeni sestri sta še starejši in prav tako aktivni. Najbrž se gre v tem primeru zahvaliti tudi dobrim genom, a vsekakor je pomemben tudi način življenja. “Pomembno je, kako in s kom živimo. Moj mož me je vedno spoštoval, mi to tudi pokazal, z njim sem se vedno počutila varno, ljubljeno in svobodno. Z njim me ni nikoli zaradi ničesar skrbelo, imela sva se lepo, do zadnjega dne,” je ponosna. Življenje brez skrbi. To je tisto, kar poleg genov morda najbolj vpliva na dolgoživost.

Zaradi okoliščin in načina življenja mnogi mislimo, morda ne bomo dočakali 90 in več let. Raziskovalci menijo drugače in poskušajo ugotoviti, kaj je skrivni recept 'super starostnikov', ki so pri devetdesetih in več še vedno brez večjih zdravstvenih težav in ki namesto da bi se soočali z demenco, plešejo, kuhajo, vozijo avto in delajo kot prostovoljci.

Z rastjo pričakovane življenjske dobe – v ZDA naj bi se do leta 2040 podvojilo število oseb, starejših od 85 let, in sicer na 14,6 milijona – želijo raziskovalci ugotoviti, kako lahko izboljšamo zdravje in koliko časa bomo živeli zdravo. »Ljudi, ki bodo živeli več kot 90 let, bo veliko. Čim prej moramo ugotoviti, kako jim lahko pomagamo živeti zdravo,« pravi Oscar Lopez, direktor raziskovalnega centra za Alzheimerjevo bolezen Univerze v Pittsburgu.

Tudi v Sloveniji se delež in število prebivalcev, starih 85 let in več (to je 'najstarejših med starejšimi'), povečujeta. Po podatkih Statističnega urada republike Slovenije jih je bilo leta 1989 nekaj manj kot 15 tisoč (kar predstavlja 0,7 odstotka vsega prebivalstva), do leta 2009 pa se je njihovo število več kot podvojilo (več kot 30 tisoč). Do leta 2029 naj bi jih bilo po projekcijah več kot 66 tisoč, leta 2059 pa že okoli 137 tisoč. To pomeni, da se bo do konca 50-ih let tega stoletja njihovo število kar petkrat povečalo in bo predstavljalo 7,6 odstotka celotnega prebivalstva.

Prebivalstvo Slovenije bo torej bistveno starejše: če je bilo leta 2008 med celotnim prebivalstvom Slovenije 16 odstotkih takih, ki so bili stari najmanj 65 let, jih bo po omenjenih predvidevanjih konec leta 2060 že za dobro tretjino (33,4 %). Zelo podobno velja tudi za druge države članice EU (po osnovni varianti projekcij EUROPOP2008 naj bi bilo leta 2060 v teh državah 30 odstotkov prebivalcev starih najmanj 65 let. Med njimi bo starih 80 let in več, trikrat več kot v letu 2008). Zanimivo pa je, da je med starejšimi od sto, največ upokojenih učiteljic.

So odgovorni geni?Nekateri ljudje zmagajo na genetski loteriji in zato je normalno, da živijo dlje – in to dobro. Toda strokovnjaki trdijo, da naši geni predstavljajo le približno 20–30 odstotkov naše dolgoživosti. To pomeni, da na večino našega staranja – torej v 70–80 odstotkih primerov – lahko vplivamo z načinom življenja. Katere navade so torej najpomembnejše? Recepta ni, študija pa ponuja nekaj namigov. Ni presenetljivo, da imata na staranje velik vpliv zdravo prehranjevanje in redna, a zmerna telesna aktivnost. To pa še zdaleč niso najpomembnejše stvari.

Avtor raziskave, Dan Buettner, je od leta 2000 proučeval osebe, ki so dočakale več kot sto let. Sodeloval je z National Geographicom, da bi identificiral pet modrih območij, kjer živi največ najstarejših ljudi na svetu. Ljudje na teh območjih so relativno zdravi in nimajo bolezni, ki so sicer pri tej starosti pogoste, to so bolezni srca, sladkorne bolezni in raka. ZDA imajo samo eno modro območje, in sicer skupnost adventistov sedmega dne v Loma Lindi v Kaliforniji. Ostala štiri območja so: grška Ikaria, italijanska Sardinija, japonska Okinawa in Nicoya na Kostariki.

In kaj je skupno ljudem, ki živijo na tako različnih delih sveta?

• prehranjujejo se s pretežno rastlinsko hrano (prevladujejo fižol, stročnice, veganska hrana)
  • redno se gibajo: vrtnarijo, se sprehajajo
  • delajo in živijo v skladu s poslanstvom, vse počnejo z namenom
  • imajo močno vero (v dobro in tudi sicer; so religiozni)
  • dnevno počivajo
• se ne prenajedajo in ne jedo po sončnem zahodu

Buettner širom po svetu na široko predava o pomenu hrane, gibanja, molitve in namena – svoje ugotovitve je združil v več knjig in v projekt modrih con.

Hrana za dolgo, zdravo življenje

Prosti radikali so molekule, ki lahko poškodujejo zdrave celice. So znanilci bolezni, kot je rak, in pospešujejo staranje. Hrana, bogata z antioksidanti, lahko pomaga v boju proti tem molekulam. Največ antioksidantov vsebuje sadje in zelenjava, zato si prizadevajmo, da nekaj sadja in zelenjave vključimo v vseh pet obrokov.

Okoli 40 skupnosti po svetu od takrat, ko so sprejela svoja načela – preoblikovali so tudi javne prostore, parke, šole, trgovine z živili in restavracije – spodbuja zdravo prehranjevanje in večjo družbeno povezanost. Nekateri so naredili nove kolesarske in sprehajalne poti. »Omogočiti želimo zdrave možnosti, zato si želimo, da bi bila zdrava izbira enostavna izbira. To vodi k dolgoživosti in družbeni povezanosti,« pravi Sam Skemp, vodja projekta modrih con. Napredek merijo s pomočjo zmanjšanja debelosti in stopnje kajenja ter količine hrane, ki jo ljudje pojedo, in količine vadbe.

V mestih ob morju, natančneje v skupnosti občinskih plaž, ki so del projekta, se je stopnja debelosti v petih letih zmanjšala za 15 odstotkov, kajenje pa za 16 odstotkov. V Ceddar Fallsu v ameriški Iowi se je stopnja kajenja v treh letih zmanjšala za 50 odstotkov, debelost pa letu dni za 15 odstotkov.

Ohranimo oster um

Rastlinska prehrana in vadba lahko preprečita bolezni in nas ohranita fizično zdrave. Ali nas lahko ohranita tudi duševno zdrave? Največji vzrok Alzheimerjeve bolezni je staranje, stopnja demence pa po 85. letu močno narašča. Študije kažejo, da je, ko gre za spomin in razmišljanje, vadba eden od boljših načinov, kako ohraniti oster um. Ugotovili so, da vaja pripomore k tvorbi možganskih celic. Pri hoji vzvratno porabimo dvakrat več kalorij kot pri hoji naprej in dvakrat bolj aktiviramo možgane.

MIND prehrana

MIND je kombinacija dveh vrst prehrane, ki zelo koristi zdravju – sredozemske in DASH. Namenjena je preprečevanju ali upočasnitvi upada možganskih funkcij. Zgodnje študije kažejo, da zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen za 53 % pri tistih, ki se je dosledno držijo, in za 35 % pri tistih, ki jo redkeje uporabljajo (MIND je kratica za Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay oziroma mediteransko DASH prehransko intervencijo pri nevrodegenerativni zakasnitvi).

»Opazili smo, da imajo ljudje, ki hodijo vsaj pol ure dnevno,, boljši volumen možganov. Očitno je bilo tudi, da se je pri njih zmanjšalo tveganje za demenco. Hoja je relativno poceni ukrep, ki pripomore k splošnemu in kognitivnemu zdravju,« pojasnjuje Lopez, ki dodaja, da se je pametno sprehajati v družbi in pojesti kosilo, ki vključuje kozarec vina. Če del kosila predstavlja riba, pa toliko boljše.

Profesorica nevrobiologije, zdravnica Claudia Kawas, ki se ukvarja s proučevanjem Alzheimerjeve bolezni, pa raziskuje, kako življenjski stil – zlasti telovadba in prehrana – vpliva na zdravje možganov pri starejših. Našla je povezavo med zdravim srcem in manjšo možnostjo demence. Osebe, ki jih je proučevala, so imele vsaj eno točko z osebami iz petih modrih con: vsak teden so se udeleževali verskih storitev, ob tem pa so:
       -      vsak dan spili do dve skodelici kave

• veliko brali
• bili psihično in fizično aktivni
• vsak dan popili kozarec ali dva vina

Kawasova pravi, da povezava med življenjskim slogom in zdravjem možganov morda ni tako neposredna. Druženje z ljudmi ob kozarcu martinija je za duševno zdravje bolj pomembno kot recimo kozarec vodke, ki jo spijemo v samoti. Razen, če nas to osrečuje, seveda.

Pravi, da prav tako poskušajo ugotoviti, zakaj nekateri ljudje, ki imajo gene, ki povečajo verjetnost, da zbolijo za Alzheimerjevo boleznijo, le te nikoli ne razvijejo. Pravi, da lahko zdrava prehrana in telesna aktivnost ustvarita odpornost pri ljudeh, ki bi lahko imeli genetski potencial za razvoj Alzheimerjeve bolezni, vendar je ne dobijo. Kot pravi, pa je težko reči, katera prehrana vpliva na to. Med vsemi dejavniki je za ohranjanje zdravja možganov najpomembnejše izobraževanje. Višja kot je stopnja izobrazbe, bolj boljše je. Prehrana in telovadba sta pomembni, a nista vse, pravi.

Narava ali okolje

Nekateri ljudje so genetsko nagnjeni k temu, da se počasneje starajo, ne glede na to, kaj in koliko pojedo. Zdravnica Sofiya Milman iz ameriškega inštituta Alberta Einsteina je opazovala devetdeset- in stoletnike. Projekt dolgoživih genov, v sklopu katerega so proučili 500 oseb, starih od 95 do 112 let, je našel močno povezavo med dolgo življenjsko dobo in zaščitnimi geni. Njihovi geni so prevladali nad slabimi navadami. Stoletniki, vključeni v študijo, niso pazili na težo in prehrano. V skupini je bilo le malo vegetarijancev ali ljudi, ki so se v življenju izogibali soli ali mesu. Študiji je sledila druga, v kateri so proučevali šestdesetletnike, ki imajo vsaj enega stoletnika za starša. Raziskovalci so želeli videti, kako so se ti otroci starali v primerjavi s starši. »Do sedaj kaže dobro. Imajo manj bolezni srca, manj kognitivnega upada, manj Alzheimerjeve bolezni. Predvidevamo, da bodo živeli še dlje kot njihovi starši," pravi Milmanova.

Milmanova, ki je sicer endokrinologinja, trdi, da je raziskava pokazala, da imajo dolgoživeči gene, ki jih ščitijo pred boleznimi, ki običajno spremljajo starostnike – bolezni srca in ožilja, osteoporoza, rak in sladkorna bolezen – in da zaradi tega živijo od 20 do 30 let dlje od povprečnih ljudi oziroma od povprečja. »Če imate zaščitne gene, vas bodo morda zaščitili pred negativnimi vplivi okolja, toda večina med nami jih nima, zato je pomembno, da telovadimo,« poudarja.

Pričakovana življenjska doba je v zadnjem stoletju narasla za skoraj 30 let, zahvaljujoč medicinskim in tehnološkim napredkom, tudi tistih najosnovnejših, na primer sistemov za čiščenje kanalizacije in pitne vode. Danes ima 80-letnica manj možnosti za razvoj Alzheimerjeve bolezni, kot jo je imela pred tremi leti. Ker zdravniki razumejo, kako upravljati z visokim krvnim tlakom, se je zmanjšalo tudi tveganje za kap.
Kljub vsemu pa znanost in sociologija ne posedujeta recepta, da bi življenjsko dobo še podaljšali. Kaj je Kawasin nasvet za odložitev smrti? Dokazi kažejo, da sta prehrana na rastlinski osnovi in telovadba pomembni, ob tem pa so pomembne tudi aktivnosti za ohranjanje ostrega uma: »Naredimo, kot nam je naročila mama: telovadimo, uporabljajmo možgane, omejimo stres, počivajmo in bodimo prijazni drug z drugim.«