Čeprav se poleti veliko sončimo in plavamo v morju, nam vseeno lahko primanjkuje vitamina D.

Vitamin D prispeva k normalni ravni kalcija v krvi, ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju mišic ter imunskega sistema in ima vlogo pri delitvi celic. Da dobimo dovolj vitamina D3, moramo upoštevati nekaj osnovnih »pravil«.

1. Človekov organizem za pravilno delovanje potrebuje vitamin D v obliki D3 – kolikalciferola.
2. Za sintezo vitamina D3 na koži se moramo izpostaviti sončnim žarkom UVB. V Sloveniji nas ti žarki dosežejo le od 5. aprila do 5. septembra, in sicer od 12:30 do 13:20 po poletnem času. Najdlje v dnevu so žarki UVB prisotni 21. junija, na poletni solsticij, in sicer od 10:15 do 15:45 po poletnem času.
3. Konkretne ure na naši lokaciji si lahko ogledamo na spletni strani goo.gl/voUby. Vpišemo datum, zemljepisno dolžino in širino ter časovno cono naše lokacije glede na GMT; dodamo še eno uro za poletni čas. Še posebej si pogledamo termine v juniju in juliju, da se izognemo sončenju v času, ko je sonce najmočnejše.
4. Med sončenjem izpostavimo kar največ površine telesa soncu. Ko koža postane rožnata, odidemo v senco. Na opečeni, ožgani koži se vitamin D3 ne tvori.
5. Po sončenju se 48 ur ne umivamo z milom, ampak samo z vodo. Če se umivamo z milom ali drugim sredstvom, ki kožo razmasti, se vitamin D3 ne more tvoriti.
6. Kože ne mažemo s sončnimi kremami s SPF faktorjem. Da nas ne bo opeklo, pred sončenjem kožo namažemo z antioksidantom, to je limoninim sokom ali domačim jabolčnim kisom. Če nas opeče, se prav tako lahko mažemo z njima, lahko tudi z vitaminom C v prahu, ki ga raztopimo v vodi.
7. Sončni žarki UVB samo sprožijo sintezo vitamina D3 na koži. Za njegovo sintezo telo potrebuje gradivo, tega pa dobi z uživanjem hrane, ki vsebuje veliko žvepla (kuhane kapusnice, denimo ohrovt in brokoli, česen, čebula). Dobi ga tudi s plavimi ribami, mesom in jajci eko pašnih živali. Česen in čebulo narežemo in ju pustimo od deset do petnajst minut stati; deset minut česen, najmanj petnajst minut čebulo, da se sulfiti pretvorijo v biorazpoložljivo obliko.
8. Jeseni in pozimi oziroma poleti, če ne moremo veliko na sonce, jemo veliko plavih rib, to je sardin, skuš, divjega lososa (ne gojenega), in ne tunine, ker je onesnažena s težkimi kovinami.
9. Če jemo vitamin D3 v dopolnilih, moramo zraven jemati K2 v obliki dopolnila ali ga dobiti s hrano. Najboljša so dopolnila vitamina D v kombinaciji z vitaminom K2, kalcijem in magnezijem. Vitamin K2 prispeva k normalnemu strjevanju krvi in ohranjanju zdravih kosti. Vitamin K2 dobimo v jajčnem rumenjaku iz jajc pašnih živali in v rdečem mesu pašnih živali ter v temno listnati zeleni zelenjavi, kot je denimo špinača. Vsebujejo ga tudi nekateri fermentirani izdelki. Daleč najboljši vir vitamina K2 je japonsko živilo natto, »sir« iz fermentirane soje.
10. Zaloge vitamina D3 v telesu hitro poidejo, zato moramo stalno skrbeti za to, da ga imamo v telesu dovolj. D3 iz prehranskih dopolnil poide v šestih tednih, D3, ki smo ga dobili »s sončenjem«, pa še veliko prej.