Za zdrave kosti sta ključni dve hranili: kalcij in vitamin D. Kalcij vpliva na kosti in zobe, vitamin D pa izboljša absorbcijo kalcija in vpliva na rast kosti. Hranili igrata pomembnejšo vlogo v mlajših letih, koristita pa tudi v zrelih. Dobimo ju, če užijemo teh nekaj živil.

Jogurt

Večina ljudi dobi dnevni odmerek vitamina D z izpostavljanjem soncu. Tisti, ki te možnosti nimajo, naj uživajo domači jogurt. Skodelica domačega jogurta zadošča, da zadostimo dnevnim potrebam po kalciju.

Sir

Samo zato, ker ima sir veliko kalcija, še ne pomeni, da ga moramo ogromno pojesti. Preveliki odmerki bi lahko škodovali sklepom. Če pojemo 30 gramov cheddarja, dobimo več kot 30 odstotkov dnevnega odmerka kalcija. Večina sirov vsebuje tudi nekaj vitamina D, a ne toliko, da bi zadostili dnevnim potrebam.

Sardine

Te majhne ribe vsebujejo presenetljivo visoko količino vitamina D in kalcija. Okusne so pečene, v testeninah, tudi solati.

Jajca

Z jajci dobimo le 6 odstotkov vitamina D. Dobro je to, da jih lahko hitro in enostavno pripravimo. Vitamin D je v rumenjaku.

Losos

Losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami. Če pojemo 70 gramov lososa, v celoti zadostimo potrebam po vitaminu D. Zdrav je za kosti in srce.

Špinača

Če ne marate ali ne jeste mlečnih izdelkov, se lahko odločite za špinačo. Z eno skodelico kuhane špinače dobimo 25 odstotkov kalcija, pa še vlaknine, vitamin A in železo.

Žita

Če nimamo časa za sončenje ali kuhanje, uporabimo žita. Z njihovim uživanjem dobimo 25 odstotkov dnevne količine vitamina D.

Tuna

Tuna, še ena riba, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, je tudi dober vir vitamina D. Z eno konzervo dobimo kar 39 odstotkov dnevnih potreb vitamina D.

Ohrovt

Z eno skodelico kuhanega ohrovta dobimo več kot 25 odstotkov dnevne količine kalcija. Najboljše kar z juho, ki ji dodamo fritate.

Pomarančni sok

Kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka nima kalcija ali vitamina D, askorbinska kislina v pomarančnem soku pa lahko pomaga pri absorpciji kalcija.

Odrasli do 50 let bi morali dnevno zaužiti 1 gram kalcija in 200 IU (mednarodna enota) vitamina D. Osebe nad 50 let bi morale zaužiti 1,2 grama kalcija in 400 do 600 IU vitamina D.

 

Preberite še več člankov - Preventiva

Kako nam pomagajo minerali?

Minerali so ključna hranila, ki jih moramo v telo vnesti skozi prehrano, saj jih sami nismo sposobni proizvesti. Obstaja 13 različnih vrst mineralov, katerih pomanjkanje povzroči stranske učinke na...

Grizenje nohtov

Vsi smo v določenem obdobju življenja grizli nohte, še posebno kot otroci. Takrat temu nismo posvečali pretirane pozornosti, sploh če je šlo za občasno početje. Toda vsem to ni pomenilo samo...

Nasveti za boljši spanec

Ko se odločimo način življenja spremeniti na bolj zdravega, spanec na seznamu sprememb ne sme manjkati. Je enako, če ne še bolj, pomemben kot način prehranjevanja in redna rekreacija. Spanec igra...

Hemoroidi med nosečnostjo in po porodu

Morda ste bili na njih opozorjeni ali pa so vas popolnoma presenetili, toda hemoroidi so med nosečnostjo in po porodu zelo pogosti. So tudi zelo neprijetni, vendar vas lahko nekoliko potolaži...

Body reset oz. program, ki preverjeno deluje

Vsakdo izmed nas si želi zdravja, saj brez njega le težko s polnimi pljuči uživa v življenju. Če bi obstajal čudežen napoj, ki bi ozdravil vse bolezni in nas okrepil, bi ga le redkokdo zavrnil. Toda...

S kofeinom do lepšega videza?

Če se počutite utrujeno in tako tudi izgledate, posezite po kofeinu. Lahko ga spijete ali nanesete na kožo. Da, prav ste slišali. Kofein je učinkovit tudi zunanje. Kožne celice prebudi, pospeši...

5 zelišč za več zbranosti in energije

Počutite se utrujeno, zato se odločite spiti skodelico kave. Za nekaj trenutkov se energija in razpoloženje dvigneta, vendar se že čez nekaj časa utrujenost spet vrne? Če vam je ta zgodba znana, vam...

Kaj vagina zahteva po porodu?

Naj povemo kar direktno. Skozi izredno majhno odprtino, ki se ji reče cerviks oziroma maternični vrat, bo po 9 mesecih pokukal 3 in nekaj kilogramov težak dojenček. Ko se bo prebil skozi cerviks, pa...

Afrodiziaki

Spolnost je velikokrat predstavljena kot pomemben člen v zdravem in veselem razmerju, zaradi česar niti ni presenetljivo, da ljudje kažemo tako velik interes pri iskanju izdelkov, ki bi lahko...

Zakaj je skrajni čas, da preklopite na naravne izdelke za nego kože?

Obstaja ogromno razlogov, zakaj je priporočeno zamenjati tradicionalne konvencionalne izdelke za nego kože z naravnimi. Številni, ki so se za ta korak odločili, so predhodno večinoma imeli slabe...

Z nakupovanjem izdelkov brez embalaže do bolj zdravega življenja

V zadnjih letih je koncept kupovanja izdelkov brez embalaže pridobil na zanimanju in postal nekakšen trend. Toda tovrstno kupovanje ni popolnoma nova stvar. Predno smo začeli kupovati hrano v...

5 načinov kako preprečiti srčno kap

Večina nas misli, da je srčna kap nekaj, kar doleti samo starejše ljudi. Toda temu ni vedno tako. Podatki kažejo, da se kar 10 % vseh srčnih kapi zgodi ljudem mlajšim od 50 let. Ker pred srčno kapjo...

4 olja za sproščanje mišic

Vsi smo že občutili globoke bolečine v mišicah po intenzivni vadbi v telovadnici ali po kolesarjenju v klanec. Najbrž je vsakdo od nas kdaj občutil neprijetno mišično utrujenost, še zlasti, ko smo...

Vsak penis lahko zadovolji vsako žensko

»Kar se med spolnim odnosom dogaja med moškim in žensko, nima psihološko in anatomsko nobene povezave z velikostjo katerega koli telesnega dela, niti penisa ne. Orgazem je enak, ne glede na telesne...

Kako se čistimo s postom?

Pojem razstrupljanje ni najnovejša modna muha, saj so že v preteklosti redno uporabljali različne načine odstranjevanja strupov iz organizma. Odlična metoda za razbremenitev črevesnega trakta in...

Kako zaustavimo staranje?

Kako naj življenje podaljšamo tudi na sto let ali še več? Kako naj bi zdravi in vitalni uživali še nekaj desetletij življenja? O tem nas natanko pouči knjiga Ostani pri 40-tih . Po tridesetih letih...

Muškat za ščitnico, poprova meta pri fibromialgiji

Premagajmo migrene Migrena je kronična bolezen, za katero je značilna močna bolečina v glavi. Pojavlja se periodično. Glavobole pogosto spremlja slabost, bruhanje in motnje vida. Zaradi napada je...

3 pijače za izgubo teže

Pri hujšanju bolj kot limonina voda učinkujejo tri druge pijače. Kava Raziskave kažejo, da dve do tri skodelice kave pred treningom vplivajo na to, da treniramo dlje, močneje in tako pokurimo več...