»Velika žoga je vadbeni pripomoček, s katerim lahko na enostaven način okrepimo medmišično koordinacijo in ravnotežje. Je varna in primerna za vsakogar. Medtem ko lovimo ravnotežje (odvisno, kako jo uporabljamo), krepimo mišice in navsezadnje tudi osredotočenost,« pravi Nataša Šuster, inštruktorica fitnesa, pilatesa in jogalatesa.

 

Dvig bokov na žogi

v opori stopal in izteg kolen

 

 

Začetni položaj:

Ležimo na hrbtu, prednožno skrčeno s petami na žogi, noge so v širini bokov, roke ob telesu, dlani obrnjene navzdol.

Ob izdihu dvignemo boke od podlage in se opremo na lopatice. V tem položaju vdihnemo in nato z izdihom noge v kolenu iztegnemo. Ob iztegu zadržimo do dve sekundi. Nato z izdihom pritegnemo žogo k zadnjici in se vrnemo v začetni položaj. Naredimo 10–15 ponovitev.

Namen vaje:

Z žogo pod nogami še bolj aktiviramo stabilizatorje trupa ter mišice nog in zadnjice, zato da se žoga ne bi premikala v eno ali drugo stran. S tem stabiliziramo telo. Ohranimo nevtralni položaj hrbtenice, in medtem ko dvigujemo boke, pazimo, da jih ne dvignemo previsoko. Ves čas moramo imeti aktivirane stabilizatorje trupa, da lahko obdržimo ravnotežje na žogi.

 

Položaj deske z oporo nog na žogi

 

Začetni položaj:

Opora leže spredaj, žoga je pod goleni ali nartom, noge iztegnjene. Ob izdihu pritegnemo kolena pod trup in pazimo, da ta ostane raven. V položaju zdržimo do dve sekundi, vdihnemo, z izdihom pa se vrnemo v začetni položaj. Naredimo 10–15 ponovitev.

Namen vaje:

Žoga nudi oporo nogam, hkrati pa morajo noge ohraniti stabilen trup, da se žoga ne premika levo ali desno. Paziti moramo, da so dlani ves čas pod rameni, vratna hrbtenica podaljšana, popek pa stisnjen noter. Ledveni del moramo ves čas ohranjati v naravni liniji. Žogo imamo ves čas vaje pod goleni ali nartom. Trup in medenico poravnamo.

 

Dvig žoge z nogama

 

Začetni položaj:

Ležimo na hrbtu, prednožno skrčeno (noge na žogi pod kotom 90°), z žogo med nogami. Roki imamo ob telesu, dlani so obrnjene proti tlom.

V ležečem položaju na hrbtu poravnamo hrbtenico v nevtralni položaj. Z izdihom iztegnemo noge proti stropu in zadržimo hrbtenico v nevtralnem položaju. Pazimo, da trup ostane raven. V tem položaju zdržimo dve sekundi, vdihnemo, z izdihom pa se vrnemo v začetni položaj. Naredimo 10–15 ponovitev.

Namen žoge: Z žogo med nogami aktiviramo notranje stegenske mišice, z dvigom žoge tudi trebušne mišice. Paziti moramo, da glava ostane v nevtralnem položaju (brada rahlo proti prsim), da ne povečamo prsne krivine. Žogo imamo ves čas vaje dvignjeno od tal. Trup in medenico ohranimo ravno, hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju.

 

Top Fit Center za zdravje in rekreacijo, d.o.o.

Preberite še več člankov - Fitnes

Kaj zaužiti pred naporno vadbo?

Dvigovanje uteži vpliva na pridobivanje mišične mase in povečuje obseg mišic, vendar je hrana tista, ki to spodbuja oziroma omogoča. Če imamo naporne treninge, pa ne uživamo prave hrane, ne bomo...

Simona Vrhovec: vaje za krepitev zadnjice in nog

»Zdrav duh v zdravem telesu,« je pregovor, ki še kako drži. Dobro počutje po vadbi je odlična spodbuda, da vsak dan naredimo nekaj odličnih vaj samo zase. Življenjska energija je tako zagotovljena!...

Lea Thaler: spomladansko razstrupljanje s smutiji

»Težava večine diet je, da telo ne dobi dovolj hranil. Tako vplivamo na hormonsko ravnovesje, saj smo lačni in brez energije. Pravi razstrupljevalni smuti vam bo dal dovolj energije, hranljivih...

Simona Vrhovec: Globoko sproščanje

Veste, da so stres, bolečine v mišicah in slabo počutje posledica prekomerne utrujenosti? Vse preveč se ženemo za različnimi opravki, ne vzamemo pa si časa za 10-minutno globinsko sprostitev. Včasih...

Vaje proti spomladanski utrujenosti

Če si bomo vsak dan vzeli vsaj deset minut za te vaje, bomo hitro pregnali tudi spomladansko utrujenost. VAJA ZA RAZTEZANJE LEŽE NA HRBTU Začetni položaj : vdihnimo skozi nos, z občutkom iztegnimo...

4 minute za preoblikovanje telesa

Morda ne boste verjeli, toda telo lahko preoblikujemo v štirih minutah. 28-dnevni 'plank' izziv zagotavlja odlične rezultate, in sicer s tem, ko povečujemo moč in vzdržljivost telesa. Postavimo se v...

Vodnik po nevrokinetiki

Nevrokinetična terapija (pogosto imenovana NKT) je vrsta naravnega terapevtskega sistema, ki popravlja naše že naučene gibe in mišične funkcije, ki prispevajo k slabi drži, občutljivosti in mišični...

Joga za endokrini sistem

Telo delovne ženske sredi štiridesetih ob treh majhnih otrocih kliče po vitalnosti. Zaradi staranja in življenjskih stresov in omejenega časa, polnega urnika in delovnih zahtev, dnevna joga zahteva...

Inkovske jagode za zmanjšanje sladkorja v krvi

Perujsko volčje jabolko je košata rastlina, ki jo večkrat srečamo tudi na naših vrtovih, izvira pa iz višjih področij Peruja. Mešanica kislega in sladkega se ohrani tudi v posušenih plodovih, v...

Murve za optimalno zdravje

Murve so bogat vir mnogih zdravilnih mineralov in vitaminov, ki so ključnega pomena za ohranjanje optimalnega zdravja. Naš vrt sedaj krasijo murve raznih barv; bele, črne in rdeče. Na videz podobne...

Joga za zdravje in vitalnost

Vojvodinja Susseška, Meghan Marcle, menda po porodu za svoje lepo telo še naprej skrbi s pomočjo joge in z dolgimi sprehodi s svojim sinčkom. Zakaj si tudi mi ne bi vzeli nekaj minut dnevno in...

Malinin smuti

1 lonček svežih ali zamrznjeni nesladkanih malin ¼ skodelice svežih ali zamrznjenih češenj (nesladkanih) 1 skodelica ohlajenega mandljevega ali riževega mleka brez sladkorja ½ žlice medu 2 čajni...

Vabljeni v klub brez članarine

Ob današnjem hitrem tempu življenja nam pogosto primanjkuje prostega časa. Le redki si ga vzamemo dovolj za redno rekreacijo in gibanje, čeprav se zavedamo, da je to zelo pomembno za zdravo...

Lea Thaler: Maščoba okoli trebuha je najbolj nevarna

Maščoba, ki se nabira na trebuhu, predstavlja večje tveganje kot maščoba drugod po telesu. Abdominalna maščoba se nahaja v trebušni votlini, kjer obdaja notranje organe. Povečana količina...

Otroci, posiljeni s športom

Otroke prezgodaj specializirajo za nek šport in jih prehitro pahnejo v tekmovalnost. To mnoge otroke, ki bi jim šport moral biti v prvi vrsti sprostitev, druženje in možnost gibanja, odvrne od...

Lea Thaler: Lubenica

100 g lubenice vsebuje 92 % vode, 8 % fruktoze, 20 mg karotena, 0,5 mg železa, veliko vitaminov A, B in C, najpomembnejši pa so likopeni, antioksidanti, ki lubenici dajo značilno rdečo barvo in...

Lea Thaler: Orehovo olje za sklepe in srce

Orehov plod je bogat z nenasičenimi (zdravimi) maščobnimi kislinami, beljakovinami in vitaminom E. Vitamin E je naravni antioksidant in ščiti žile pred staranjem. Orehovo olje pomaga ohranjati...

Lea Thaler: Z regratom nad sladkorno bolezen

Marija Treben priporoča 14-dnevno kuro s peclji cvetov regrata za pogosto bolehne ljudi, ki se počutijo utrujene. Ta opis ustreza precej ljudem konec zime. Pecelj operemo skupaj s cvetom, nato cvet...