Simona Vrhovec: vaje za krepitev zadnjice in nog

»Zdrav duh v zdravem telesu,« je pregovor, ki še kako drži. Dobro počutje po vadbi je odlična spodbuda, da vsak dan naredimo nekaj odličnih vaj samo zase. Življenjska energija je tako zagotovljena!

BOJEVNIK 3

Postavitev:

- Iz izpadnega koraka se spuščate s trupom naprej, zadnjo nogo pa dvigujete navzgor.

- Iščete poravnanost trupa in noge, roki stegnjeni naprej.

- Položaj zadržite 30 sekund.

- Ponovite še na drugo nogo.

 

Lažja različica in pripomočki:

- Opora v paru ali ob steni.

- Z rokami se oprite na jogijski kvader.

Koristi:

- Krepi mišice zadnjice in nog.

 

OBRNJENA MIZA

 

Postavitev:

- Sedite, postavite dlani pod ramena in stopala v širini kolkov.

- Z oporo rok in nog dvigujete trup navzgor.

- Vrat je podaljšek hrbtenice.

- Položaj zadržite 30 sekund.

Dodatna vaja – dejavno

  • Zadnjico spuščate do tal in nato dvigujete.

Kontraindikacije:

  • Vaje ne izvajajte, če imate bolečine v vratu.

Koristi:

  • Krepi mišice zadnjice in nog.

 

POLMOST

Postavitev:

- Ulezite se na hrbet, kolena v širini kolkov.

- Z oporo rok in nog dvigujete medenico navzgor.

- Prepletite dlani pod telesom.

- Položaj zadržite 30 sekund

 

Lažja različica in pripomočki:

  • Pod križnico si podložite jogijski kvader.

Dodatna vaja – dejavno

  • Zadnjico spuščate do tal in nato dvigujete.

Kontraindikacije:

  • Vaje ne izvajajte, če imate bolečine v vratu.

Koristi:

  • Krepi mišice zadnjice in nog.

 

POLMOST Z IZZIVOM

Dvigujete eno nogo navzgor proti stropu. Bodite pozorni, da ne čutite bolečine v ledvenem delu. Naredite na obe strani.

 

 

ŠIVANKA

Postavitev:

- Ležite na hrbtu in sprostite celo hrbtenico.

- Pokrčite nogi in prekrižajte desni gleženj preko levega kolena. Nato objemite z rokami levo

stegensko mišico in nežno sproščajte proti prsnemu košu. Ponovite še na drugo nogo.

 

Lažja različica in pripomočki

  • Stopala ostanejo na tleh in jih ne dvigujete.

Dodatna vaja

  • Nogo, ki jo objemate, stegujete proti stropu.

Koristi:

- Sprosti mišice zadnjice in zadnjega dela nog.

 

Na fotografiji: Simona Vrhovec, mednarodno certificirana učiteljica joge

Fotografirala: Mateja Jordovič Potočnik

 

 

Preberite še več člankov - Fitnes

Kaj zaužiti pred naporno vadbo?

Dvigovanje uteži vpliva na pridobivanje mišične mase in povečuje obseg mišic, vendar je hrana tista, ki to spodbuja oziroma omogoča. Če imamo naporne treninge, pa ne uživamo prave hrane, ne bomo...

Simona Vrhovec: vaje za krepitev zadnjice in nog

»Zdrav duh v zdravem telesu,« je pregovor, ki še kako drži. Dobro počutje po vadbi je odlična spodbuda, da vsak dan naredimo nekaj odličnih vaj samo zase. Življenjska energija je tako zagotovljena!...

Lea Thaler: spomladansko razstrupljanje s smutiji

»Težava večine diet je, da telo ne dobi dovolj hranil. Tako vplivamo na hormonsko ravnovesje, saj smo lačni in brez energije. Pravi razstrupljevalni smuti vam bo dal dovolj energije, hranljivih...

Simona Vrhovec: Globoko sproščanje

Veste, da so stres, bolečine v mišicah in slabo počutje posledica prekomerne utrujenosti? Vse preveč se ženemo za različnimi opravki, ne vzamemo pa si časa za 10-minutno globinsko sprostitev. Včasih...

Vaje proti spomladanski utrujenosti

Če si bomo vsak dan vzeli vsaj deset minut za te vaje, bomo hitro pregnali tudi spomladansko utrujenost. VAJA ZA RAZTEZANJE LEŽE NA HRBTU Začetni položaj : vdihnimo skozi nos, z občutkom iztegnimo...

4 minute za preoblikovanje telesa

Morda ne boste verjeli, toda telo lahko preoblikujemo v štirih minutah. 28-dnevni 'plank' izziv zagotavlja odlične rezultate, in sicer s tem, ko povečujemo moč in vzdržljivost telesa. Postavimo se v...

Vodnik po nevrokinetiki

Nevrokinetična terapija (pogosto imenovana NKT) je vrsta naravnega terapevtskega sistema, ki popravlja naše že naučene gibe in mišične funkcije, ki prispevajo k slabi drži, občutljivosti in mišični...

Joga za endokrini sistem

Telo delovne ženske sredi štiridesetih ob treh majhnih otrocih kliče po vitalnosti. Zaradi staranja in življenjskih stresov in omejenega časa, polnega urnika in delovnih zahtev, dnevna joga zahteva...

Inkovske jagode za zmanjšanje sladkorja v krvi

Perujsko volčje jabolko je košata rastlina, ki jo večkrat srečamo tudi na naših vrtovih, izvira pa iz višjih področij Peruja. Mešanica kislega in sladkega se ohrani tudi v posušenih plodovih, v...

Murve za optimalno zdravje

Murve so bogat vir mnogih zdravilnih mineralov in vitaminov, ki so ključnega pomena za ohranjanje optimalnega zdravja. Naš vrt sedaj krasijo murve raznih barv; bele, črne in rdeče. Na videz podobne...

Joga za zdravje in vitalnost

Vojvodinja Susseška, Meghan Marcle, menda po porodu za svoje lepo telo še naprej skrbi s pomočjo joge in z dolgimi sprehodi s svojim sinčkom. Zakaj si tudi mi ne bi vzeli nekaj minut dnevno in...

Malinin smuti

1 lonček svežih ali zamrznjeni nesladkanih malin ¼ skodelice svežih ali zamrznjenih češenj (nesladkanih) 1 skodelica ohlajenega mandljevega ali riževega mleka brez sladkorja ½ žlice medu 2 čajni...

Vabljeni v klub brez članarine

Ob današnjem hitrem tempu življenja nam pogosto primanjkuje prostega časa. Le redki si ga vzamemo dovolj za redno rekreacijo in gibanje, čeprav se zavedamo, da je to zelo pomembno za zdravo...

Lea Thaler: Maščoba okoli trebuha je najbolj nevarna

Maščoba, ki se nabira na trebuhu, predstavlja večje tveganje kot maščoba drugod po telesu. Abdominalna maščoba se nahaja v trebušni votlini, kjer obdaja notranje organe. Povečana količina...

Otroci, posiljeni s športom

Otroke prezgodaj specializirajo za nek šport in jih prehitro pahnejo v tekmovalnost. To mnoge otroke, ki bi jim šport moral biti v prvi vrsti sprostitev, druženje in možnost gibanja, odvrne od...

Lea Thaler: Lubenica

100 g lubenice vsebuje 92 % vode, 8 % fruktoze, 20 mg karotena, 0,5 mg železa, veliko vitaminov A, B in C, najpomembnejši pa so likopeni, antioksidanti, ki lubenici dajo značilno rdečo barvo in...

Lea Thaler: Orehovo olje za sklepe in srce

Orehov plod je bogat z nenasičenimi (zdravimi) maščobnimi kislinami, beljakovinami in vitaminom E. Vitamin E je naravni antioksidant in ščiti žile pred staranjem. Orehovo olje pomaga ohranjati...

Lea Thaler: Z regratom nad sladkorno bolezen

Marija Treben priporoča 14-dnevno kuro s peclji cvetov regrata za pogosto bolehne ljudi, ki se počutijo utrujene. Ta opis ustreza precej ljudem konec zime. Pecelj operemo skupaj s cvetom, nato cvet...