Simona Vrhovec: vaje za krepitev zadnjice in nog

»Zdrav duh v zdravem telesu,« je pregovor, ki še kako drži. Dobro počutje po vadbi je odlična spodbuda, da vsak dan naredimo nekaj odličnih vaj samo zase. Življenjska energija je tako zagotovljena!

BOJEVNIK 3

Postavitev:

- Iz izpadnega koraka se spuščate s trupom naprej, zadnjo nogo pa dvigujete navzgor.

- Iščete poravnanost trupa in noge, roki stegnjeni naprej.

- Položaj zadržite 30 sekund.

- Ponovite še na drugo nogo.

 

Lažja različica in pripomočki:

- Opora v paru ali ob steni.

- Z rokami se oprite na jogijski kvader.

Koristi:

- Krepi mišice zadnjice in nog.

 

OBRNJENA MIZA

 

Postavitev:

- Sedite, postavite dlani pod ramena in stopala v širini kolkov.

- Z oporo rok in nog dvigujete trup navzgor.

- Vrat je podaljšek hrbtenice.

- Položaj zadržite 30 sekund.

Dodatna vaja – dejavno

  • Zadnjico spuščate do tal in nato dvigujete.

Kontraindikacije:

  • Vaje ne izvajajte, če imate bolečine v vratu.

Koristi:

  • Krepi mišice zadnjice in nog.

 

POLMOST

Postavitev:

- Ulezite se na hrbet, kolena v širini kolkov.

- Z oporo rok in nog dvigujete medenico navzgor.

- Prepletite dlani pod telesom.

- Položaj zadržite 30 sekund

 

Lažja različica in pripomočki:

  • Pod križnico si podložite jogijski kvader.

Dodatna vaja – dejavno

  • Zadnjico spuščate do tal in nato dvigujete.

Kontraindikacije:

  • Vaje ne izvajajte, če imate bolečine v vratu.

Koristi:

  • Krepi mišice zadnjice in nog.

 

POLMOST Z IZZIVOM

Dvigujete eno nogo navzgor proti stropu. Bodite pozorni, da ne čutite bolečine v ledvenem delu. Naredite na obe strani.

 

 

ŠIVANKA

Postavitev:

- Ležite na hrbtu in sprostite celo hrbtenico.

- Pokrčite nogi in prekrižajte desni gleženj preko levega kolena. Nato objemite z rokami levo

stegensko mišico in nežno sproščajte proti prsnemu košu. Ponovite še na drugo nogo.

 

Lažja različica in pripomočki

  • Stopala ostanejo na tleh in jih ne dvigujete.

Dodatna vaja

  • Nogo, ki jo objemate, stegujete proti stropu.

Koristi:

- Sprosti mišice zadnjice in zadnjega dela nog.

 

Na fotografiji: Simona Vrhovec, mednarodno certificirana učiteljica joge

Fotografirala: Mateja Jordovič Potočnik

 

 

Preberite še več člankov - Fitnes

Pomen proteinov v svetu fitnesa

Za proteine oziroma beljakovine je znano, da so nujno potrebni za rast mišic. Zato so zagotovo še kako potrebni, kadar se ukvarjamo s fitnesom, kjer je končni cilj prav oblikovanje telesa in mišic....

Zakaj si omisliti trenažer za kolo?

Kolesarjenje je v Sloveniji že od nekdaj priljubljena rekreacija, odkar pa se v svetovnem merilu naši profesionalni kolesarji uvrščajo v sam vrh kolesarske smetane, je naraslo zanimanje tudi za...

Vaje s palico

Če želimo izboljšati gibljivost in pokuriti odvečne kalorije, je januar idealen čas, da se lotimo dela. Palica je le eno od orodij, s katero okrepimo mišice, da bodo te pokurile več maščob. »V...

Prebudimo telo s solarno jogo

V današnjem svetu hitenja in zmede je pravo čudo, da se lahko sprostimo že prve dni dopusta. Da pa bi od njega odnesli kar največ, začnimo z izvajanjem solarne joge. Solarna joga, znana tudi pod...

6 preprostih vaj za pretočnost energijskih poti

Da bi telo (p)ostalo zdravo, morajo energije v telesu krožiti. Morebitne zastoje preprečimo tako, da redno vadimo, najboljše zjutraj. Za šest preprostih vaj potrebujemo le šest minut. Vadimo po...

Smutiji za koncentracijo

Banana in kokos Kokos ima malo naravnih sladkorjev in veliko vlaknin, mangana in srednje-verižnih trigliceridov. Prav slednji so hrana za možgane v času, ko hujšamo in je sladkor v krvi nižji kot...

2 učinkoviti vaji za hrbtenico

Sodoben način življenja terja velik davek, še zlasti pri tistih, ki veliko sedijo. Razmigajmo se! Še zlasti hrbtenico... Zasuk sede Izvedba : Sedimo s pokončno hrbtenico. Pokrčimo nogo in jo...

Otroci se morajo čim več gibati

»Gibanje, aktivno, športno življenje ima pomembno vlogo na otrokov razvoj. Znano je, da je prav v zgodnjem otrokovem obdobju mogoče najučinkoviteje vplivati na njegov celostni razvoj, še zlasti pa...

S trakom do lepše postave

Z elastičnim trakom lahko vadimo kjerkoli. Tudi doma. Predstavljamo tri vaje, s katerimi lahko oblikujemo telo, podaljšamo mišice in izboljšamo držo. Vaja za krepitev trebuha in zgornjega hrbtnega...

5 vaj za napeto telo

Če želimo ohraniti postavo do naslednjega poletja, je dobro, da ostanemo aktivni. Za to ne potrebujemo telovadnice, pač pa uro časa, še najbolje v naravi. Most Dobro za: spodnji del hrbta, zadnjico,...

Vaje s trakom

Če se nam ne ljubi teči ali prekolesariti nekaj deset kilometrov, da bi okrepili mišice rok, nog in trebuha, lahko to dejansko naredimo kar na domačem vrtu. Še zlasti, če imamo trakove, ki nam bodo,...

Joga za endokrini sistem

Telo delovne ženske sredi štiridesetih ob treh majhnih otrocih kliče po vitalnosti. Zaradi staranja in življenjskih stresov in omejenega časa, polnega urnika in delovnih zahtev, dnevna joga zahteva...

Kaj zaužiti pred naporno vadbo?

Dvigovanje uteži vpliva na pridobivanje mišične mase in povečuje obseg mišic, vendar je hrana tista, ki to spodbuja oziroma omogoča. Če imamo naporne treninge, pa ne uživamo prave hrane, ne bomo...

Simona Vrhovec: vaje za krepitev zadnjice in nog

»Zdrav duh v zdravem telesu,« je pregovor, ki še kako drži. Dobro počutje po vadbi je odlična spodbuda, da vsak dan naredimo nekaj odličnih vaj samo zase. Življenjska energija je tako zagotovljena!...

Lea Thaler: spomladansko razstrupljanje s smutiji

»Težava večine diet je, da telo ne dobi dovolj hranil. Tako vplivamo na hormonsko ravnovesje, saj smo lačni in brez energije. Pravi razstrupljevalni smuti vam bo dal dovolj energije, hranljivih...

Simona Vrhovec: Globoko sproščanje

Veste, da so stres, bolečine v mišicah in slabo počutje posledica prekomerne utrujenosti? Vse preveč se ženemo za različnimi opravki, ne vzamemo pa si časa za 10-minutno globinsko sprostitev. Včasih...

Vaje proti spomladanski utrujenosti

Če si bomo vsak dan vzeli vsaj deset minut za te vaje, bomo hitro pregnali tudi spomladansko utrujenost. VAJA ZA RAZTEZANJE LEŽE NA HRBTU Začetni položaj : vdihnimo skozi nos, z občutkom iztegnimo...

4 minute za preoblikovanje telesa

Morda ne boste verjeli, toda telo lahko preoblikujemo v štirih minutah. 28-dnevni 'plank' izziv zagotavlja odlične rezultate, in sicer s tem, ko povečujemo moč in vzdržljivost telesa. Postavimo se v...