»Poletje je tukaj in narava nam ponuja neskončno možnosti za gibanje. Poiščimo primerno ograjo in preizkusimo vaje, s katerimi bomo predramili ritne in stegenske mišice,« poziva bootybarre trenerka, Renata Hrženjak.
T - ARABESUQE
Začetni položaj: roki iztegnemo v liniji ramen, zgornji del telesa poravnamo s tlemi. Stopala so v liniji kolen in kolkov, rahlo odprta navzven. Nogo dvigujemo gor in dol; pazimo, da medenica ostane stabilna. Zgornji del naj bo poravnan, glava v liniji bicepsov, lopatice ter ramena naj se ne dotikajo ušes. Noga, ki je na tleh, naj bo zravnana (s tem aktiviramo zgornjo stegensko mišico).
Ponovimo: 8 -16 - krat
Težja variacija: v zgornjem delu dodamo mini krogce v obe smeri.
Dobra vaja za: ritne in zadnje stegenske mišice ter ramenski obroč.
SURFERKA
Začetni položaj: stopimo k ograji, se primemo, dvignemo na prste ter stisnemo pete skupaj. Komolci so ob telesu, upognjeni in usmerjeni nazaj. Lopatice in ramena poravnamo proti zadnjici. Roke iztegnemo tako, da je telo v diagonali. Petke so še vedno skupaj. Upognimo kolena, ne da bi zadnjica padla proti tlom. Sramno kost potisnemo navzgor, z rokami pa drog.
Ponovimo: 8 -16 - krat
Težja variacija: Izvajajmo majhne gibe gor in dol (dejansko diagonalno) in jih 8-12 – krat ponovimo. Ko se vrnemo v osnovno verzijo lahko dodamo še rahle zibe medenice in stransko zibanje. Pazimo, da medenica ostane stabilna in da gibanje izvajamo s koleni.
Dobra vaja za: stegenske, zadnjično in široko hrbtno mišico.
BARRE STREŠICA
Začetni položaj: roke naj bodo iztegnjene v širini ramen. Stopimo proti drogu in zadnjico potisnemo nazaj tako, da bodo noge iztegnjene. Pazimo, da so ušesa v liniji bicepsov in da se ne pogrezamo v ramenski sklep. Lopatice in ramena rahlo potiskamo proti zadnjici ter vlečemo drog. Zadržimo tri vdihe in izdihe.
Težja variacija: Lahko dodamo obrat - eno roko izpustimo iz droga, se obrnemo proti nasprotni nogi ter primemo zunanjo stran noge (če smo dovolj gibčni, primemo zunanjo stran gležnja) ter z rahlim potegom še malce bolj zasučemo telo.
Dobra vaja za: stegenske in zadnjične mišice, križ in hrbet.
Več info o vadbi in prvem slovenskem izobraževanju za inštruktorje: www.bootybarre.si