Do boljše telesne pripravljenosti in izgube kakšnega kilograma ali dveh lahko hitreje pridemo s pomočjo vadbe na stepu. Če nimamo stepa, si lahko pomagamo s kakšno debelejšo leseno desko. Z vadbo pospešimo srčni utrip in povečamo kurjenje kalorij. Za dobro počutje zadošča že petnajst minut vadbe dnevno. Do bo metabolizem hitrejši čez ves dan, je dobro vaditi zjutraj.

Ozke sklece na stepu

1a – začetni položaj

1b – končni položaj

Smo v opori spredaj s stegnjenima rokama na stepu. Spustimo se proti stepu tako, da pokrčimo roke, komolci gredo ozko ob telesu. V trupu moramo biti napeti in stabilni. Dvignemo se v prvotni položaj.

Naredimo toliko ponovitev, kot lahko, v treh ali štirih serijah. Med serijami si privoščimo 30 sekund pavze.

Z vajo krepimo prsne mišice, mišice zadnjega dela rok ter sprednjega dela ramen.

Izteg v kolku in kolenu na eni nogi

2a – začetni položaj

2b – končni položaj

Smo v opori ležno zadaj z eno nogo na stepu, drugo pa imamo iztegnjeno v zrak. Z rokama se upiramo ob tla. Dvignemo boke in pri tem pazimo, da imamo medenico rotirano nazaj in stisnjene zadnjične mišice. Spustimo v začetni položaj.

Opravimo 3 do 4 serije, pri čemer z vsako stranjo opravimo 15 ponovitev. Med serijami naredimo 30 sekundno pavzo.

Z vajo krepimo mišice zadnjega dela stegna, zadnjično mišico ter mišice ledvenega dela hrbta.

Sumo skoki s stepom

3a – začetni položaj

3b – končni položaj

Vajo začnemo v sumo poziciji polpočepa, kjer so stopala širše od ramen, obrnjena rahlo navzven, in kolena narazen v liniji s palci. Z rahlim skokom preidemo na step, ublažimo dotik in v trenutku odskočimo nazaj v prvotni položaj.

Opravimo 3 do 4 serije in vsakič skačemo 30 sekund. Pavza je lahko dolga tudi do 1 minute.

Z vajo krepimo mišice nog in trupa, pa tudi srce in ožilje.

Prestavljanje nog preko stepa v sedu

4a – začetni položaj

4b – končni položaj

Sedimo na stepu in se zadaj opiramo z rokama. Nogi imamo na eni strani, pokrčene, le rahlo se dotikamo tal. Pokrčene noge prestavimo na drugo stran, se rahlo dotaknemo tal in vrnemo v prvotni položaj.

Opravimo 3 do 4 serije po 30 sekund. Pavza med serijami naj bo 30 sekund.

Z vajo krepimo mišice sprednjega dela trupa in upogibalke kolka.

Počep z zadnjo nogo na stepu

Vajo začnemo v razkoraku, kjer je zadnja noga na stepu. Obe nogi sta skoraj iztegnjeni. S težo smo rahlo bolj na sprednji nogi. Spustimo se navpično, kjer pazimo, da gre zadnje koleno po navpični liniji, sprednje pa naprej le 2–3 centimetre. Trup je ves čas napet in stabilen. Dvignemo v prvotni položaj.

Vajo na eni strani ponovimo petnajstkrat, nato jo ponovimo še na drugi strani. Naredimo tri do štiri serije, vmes pa imamo 30-sekundno pavzo.

Z vajo celovito krepimo mišice nog.