Vaje z žogo so odličen način za izboljšanje moči, vzdržljivosti in ravnotežja. »Primerne so tudi za pridobivanje forme po poškodbi, saj krepijo mišice. Priporočljivo je delati tri sklope po dvajset ponovitev,« pravi bootybarre trenerka, Renata Hrženjak.

Vaja za spodnji del hrbta in trebuh

Sedimo na sredini žoge, noge v širini bokov, ramena čez širino bokov, hrbet vzravnan.

Z vdihom pripravimo in ob izdihu aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušne mišice ter s tem povlečemo medenico proti rebrom.

Da razmigamo cel pas, pomikamo boke v smeri urinega kazalca levo in desno ter seveda naprej in nazaj. Tako naredimo krog. Pazimo na dihanje. Ob gibu medenice nazaj pazimo, da le-te ne potiskamo preveč nazaj in da s trebušnimi mišicami še vedno čutimo povezavo med samo medenico in rebri.

Vsako vajo ponovimo dvajsetkrat.

Vaje za raztezanje in zgornji del hrbta ter roke

Vzravnano se usedemo ob žogo. Boki počivajo na nogah (v kolikor nam kolenski sklepi ne dovoljuje takega upogiba in sedenja, je popolnoma v redu, če sedemo v turški sed oziroma tako, da so noge pred telesom). Ena roka je na žogi, drugo roko pa iztegnemo čez glavo nad žogo (tukaj pazimo, da roka ne gre naprej ali nazaj, ampak da so bicepsi v liniji z ušesi). Z roko, ki jo imamo na žogi, žogo potisnemo vstran.

Različica vaje 2a: za povečanje težavnosti vaje glavo obrnemo navzgor in ostanemo v tem položaju celo minuto. S tem povečamo razteg ter raztegnemo še vrat.

Vsako vajo ponovimo dvajsetkrat. 

Vaja za razteg hrbtenice in krepitev nog in zadnjice

Pokleknemo pred žogo. Desno roko položimo na žogo, zravnamo hrbet in iztegnemo nogo, Z vdihom se pripravimo in ob izdihu aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušne mišice.

Nogo spodvijemo pod trebuh, komolec približamo kolenu. Hrbtenico potisnemo proti stropu. Pri tem naj bo fokus raztega predvsem v ledvenem delu, kar pomeni, da pri ukrivljanju zgornjega hrbtnega dela na pretiravamo. Zadržimo 3 sekunde in ponovimo osem- do dvanajstkrat.

Vajo ponovimo še z nasprotno roko in nogo. Vajo ponovimo dvajsetkrat.

Vaja za raztezanje hrbta in trebušnih mišic 

Usedemo se na tla, raztegnemo noge in damo žogo med stopala. Roke položimo na žogo in zravnamo hrbet. Z vdihom pripravimo in ob izdihu aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušne mišice.

Žogo potisnemo naprej, hrbtenico pa upognemo v črko C. Pazimo, da ledveni del ostane vzravnan in da se ukrivimo le od zgornjega roba medenice do krone glave. Ostanemo v tem položaju nekaj sekund in se z vdihom dvignemo v prvotni položaj.

Vajo ponovimo osem- do šestnajstkrat.

Vaja za hrbet

Uležemo se na žogo, noge imamo uprte ob steno. V začetnem položaju zravnamo hrbtenico, vdihnemo, da se pripravimo, in se ob izdihu dvignemo. Pazimo, da ob izdihu aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušne mišice, da ne potiskamo popka v žogo in da s tem preprečimo ukrivljanje v ledvenem delu. V mislih imamo, da se skozi krono glave dvigujemo v smeri gor in nazaj. Pri dvigu ostanimo v tem položaju nekaj sekund, nato se spustimo do prvotnega položaja. Ponovimo osem- do šestnajstkrat.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Preberite še več člankov - Fitnes

Pomen proteinov v svetu fitnesa

Za proteine oziroma beljakovine je znano, da so nujno potrebni za rast mišic. Zato so zagotovo še kako potrebni, kadar se ukvarjamo s fitnesom, kjer je končni cilj prav oblikovanje telesa in mišic....

Zakaj si omisliti trenažer za kolo?

Kolesarjenje je v Sloveniji že od nekdaj priljubljena rekreacija, odkar pa se v svetovnem merilu naši profesionalni kolesarji uvrščajo v sam vrh kolesarske smetane, je naraslo zanimanje tudi za...

Vaje s palico

Če želimo izboljšati gibljivost in pokuriti odvečne kalorije, je januar idealen čas, da se lotimo dela. Palica je le eno od orodij, s katero okrepimo mišice, da bodo te pokurile več maščob. »V...

Prebudimo telo s solarno jogo

V današnjem svetu hitenja in zmede je pravo čudo, da se lahko sprostimo že prve dni dopusta. Da pa bi od njega odnesli kar največ, začnimo z izvajanjem solarne joge. Solarna joga, znana tudi pod...

6 preprostih vaj za pretočnost energijskih poti

Da bi telo (p)ostalo zdravo, morajo energije v telesu krožiti. Morebitne zastoje preprečimo tako, da redno vadimo, najboljše zjutraj. Za šest preprostih vaj potrebujemo le šest minut. Vadimo po...

Smutiji za koncentracijo

Banana in kokos Kokos ima malo naravnih sladkorjev in veliko vlaknin, mangana in srednje-verižnih trigliceridov. Prav slednji so hrana za možgane v času, ko hujšamo in je sladkor v krvi nižji kot...

2 učinkoviti vaji za hrbtenico

Sodoben način življenja terja velik davek, še zlasti pri tistih, ki veliko sedijo. Razmigajmo se! Še zlasti hrbtenico... Zasuk sede Izvedba : Sedimo s pokončno hrbtenico. Pokrčimo nogo in jo...

Otroci se morajo čim več gibati

»Gibanje, aktivno, športno življenje ima pomembno vlogo na otrokov razvoj. Znano je, da je prav v zgodnjem otrokovem obdobju mogoče najučinkoviteje vplivati na njegov celostni razvoj, še zlasti pa...

S trakom do lepše postave

Z elastičnim trakom lahko vadimo kjerkoli. Tudi doma. Predstavljamo tri vaje, s katerimi lahko oblikujemo telo, podaljšamo mišice in izboljšamo držo. Vaja za krepitev trebuha in zgornjega hrbtnega...

5 vaj za napeto telo

Če želimo ohraniti postavo do naslednjega poletja, je dobro, da ostanemo aktivni. Za to ne potrebujemo telovadnice, pač pa uro časa, še najbolje v naravi. Most Dobro za: spodnji del hrbta, zadnjico,...

Vaje s trakom

Če se nam ne ljubi teči ali prekolesariti nekaj deset kilometrov, da bi okrepili mišice rok, nog in trebuha, lahko to dejansko naredimo kar na domačem vrtu. Še zlasti, če imamo trakove, ki nam bodo,...

Joga za endokrini sistem

Telo delovne ženske sredi štiridesetih ob treh majhnih otrocih kliče po vitalnosti. Zaradi staranja in življenjskih stresov in omejenega časa, polnega urnika in delovnih zahtev, dnevna joga zahteva...

Kaj zaužiti pred naporno vadbo?

Dvigovanje uteži vpliva na pridobivanje mišične mase in povečuje obseg mišic, vendar je hrana tista, ki to spodbuja oziroma omogoča. Če imamo naporne treninge, pa ne uživamo prave hrane, ne bomo...

Simona Vrhovec: vaje za krepitev zadnjice in nog

»Zdrav duh v zdravem telesu,« je pregovor, ki še kako drži. Dobro počutje po vadbi je odlična spodbuda, da vsak dan naredimo nekaj odličnih vaj samo zase. Življenjska energija je tako zagotovljena!...

Lea Thaler: spomladansko razstrupljanje s smutiji

»Težava večine diet je, da telo ne dobi dovolj hranil. Tako vplivamo na hormonsko ravnovesje, saj smo lačni in brez energije. Pravi razstrupljevalni smuti vam bo dal dovolj energije, hranljivih...

Simona Vrhovec: Globoko sproščanje

Veste, da so stres, bolečine v mišicah in slabo počutje posledica prekomerne utrujenosti? Vse preveč se ženemo za različnimi opravki, ne vzamemo pa si časa za 10-minutno globinsko sprostitev. Včasih...

Vaje proti spomladanski utrujenosti

Če si bomo vsak dan vzeli vsaj deset minut za te vaje, bomo hitro pregnali tudi spomladansko utrujenost. VAJA ZA RAZTEZANJE LEŽE NA HRBTU Začetni položaj : vdihnimo skozi nos, z občutkom iztegnimo...

4 minute za preoblikovanje telesa

Morda ne boste verjeli, toda telo lahko preoblikujemo v štirih minutah. 28-dnevni 'plank' izziv zagotavlja odlične rezultate, in sicer s tem, ko povečujemo moč in vzdržljivost telesa. Postavimo se v...