Je vaša prehrana revna z vlakninami? Če je temu tako, vam bomo v nadaljevanju predstavili najboljše vire le-teh, saj so vlaknine zelo pomembne za naše zdravje. Toda naj vas ne skrbi, da boste morali za potrebno hrano odpotovati zelo daleč. Gre namreč za osnovna živila, ki pa bodo znatno izboljšala vašo prebavo in zdravje na sploh.
Kaj so vlaknine?
Izraz »vlaknine« se nanaša na rastlinsko hrano, ki je naše telo ne zmore prebaviti ali absorbirati. Vlaknine lahko najdemo v zelenjavi, oreščkih, sadju, žitih itd. So zelo pomembno hranilo, zaradi česar je njeno uživanje nujno. Za razliko od preprostih ogljikovih hidratov, ki jih naše telo pretvori v glukozo za hiter dostop do energije, so vlaknine neprebavljiv ogljikov hidrat, ki podpira ustrezno absorpcijo drugih hranil. Vsakodnevno uživanje zadostne količine vlaknin bo ohranilo uravnotežen črevesni mikrobiom in poskrbelo za zdrav prebavni trakt.
Koristi vlaknin
Vlaknine so ključno hranilo, ko je govora o zdravem črevesju. Odgovorne so za ogromno prebavnih procesov, ki posledično vplivajo na celotno zdravje in dobro počutje. Brez vlaknin naše črevesje preprosto ne bi zmoglo ustrezno predelati zaužite hrane. Sčasoma pa bi se lahko pojavile še številne črevesne težave in bolezni.
Vlaknine so dobre, ker:
- pomagajo, da se po obroku počutimo site in zadovoljne.
- znižujejo raven slabega holesterola.
- pospešujejo metabolizem.
- ohranjajo kožo svežo in zdravo.
- zmanjšujejo tveganje za pojav srčnožilnih bolezni
Priporočen dnevni vnos
Priporočen dnevni vnos vlaknin je približno 14 gramov na 1000 kalorij. To za povprečnega odraslega moška znese približno 38 gramov vlaknin na dan in za žensko 25 gramov.
Kako vedeti, kdaj zaužijemo premalo vlaknin?
Obstaja nekaj znakov, na podlagi katerih lahko ocenimo, da naša prehrana vsebuje premalo vlaknin. Glavni znak je vsekakor zaprtje. Brez konstantnega izločanja blata se lahko hitro pojavijo simptomi izčrpanosti, saj se v telesu kopiči strupeni odpad. Na tak način se tudi poveča tveganje za razvoj hemoroidov. Stvari se lahko sčasoma poslabšajo do te mere, da oseba preprosto ni več zmožna nadzirati izločanja blata. Simptomi, ki se pojavijo ob pomanjkanju zaužitih vlaknin, so še:
- zaprtje,
- težave s krvnim sladkorjem,
- večni občutek lakote,
- pridobivanje telesne teže.
Hrana bogata z vlakninami
Oreščki in semena
Chia semena, sezamova semena, bučna semena, sončnična semena, mandlji, orehi itd.
Žitarice
Rjavi riž, bulgur, kvinoja, polnozrnati kruh, farro, oves itd.
Sadje
Jabolka z olupkom, banana, jagode, maline, hruške z olupkom, mango itd.
Zelenjava
Zeleni grašek, korenček, rdeča redkvica, brokoli, špinača, artičoke, krompir z lupino itd.
Stročnice
Čičerika, črni fižol, tempeh, leča itd.