Še ni dolgo tega, ko so zrnate stročnice imenovali meso revežev. »V novejšem času so vendarle bolj cenjene, pa ne le pri ljudeh, ki mesa in mesnih izdelkov sploh ne zaužijejo. Vključimo jih v prehrano, preden bomo z zdravjem na koncu,« poudarja doc. dr. Darja Kocjan Ačko iz Biotehniške fakultete v Ljubljani.

Znanja o hrani in hranilih se nenehno spreminjajo. Nekateri zdravniki, ki sledijo mnenju Hipokrata zdravilo naj bo hrana in hrana naj bo zdravilo, priporočajo prehrano z vsemi ali posameznimi zrnatimi stročnicami pri zmanjšanju tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni, nekaterih vrst raka, zlasti na področju prebavil, pri lajšanju zaprtja in zmanjšanju debelosti, uravnavanju krvnega sladkorja in pri dietni prehrani bolnikov s celiakijo.

Glavni prehranski vir človeštva so živalske beljakovine in današnji izračuni predvidevajo, da se bo živinoreja do leta 2050 povečala za 70 %. Vse več je dokazov, da so beljakovinski presežki v organizmu, še posebej v razvitem svetu, kot posledica obilnega prehranjevanja z živalskimi beljakovinami lahko škodljivi. Kot nadomestilo za živalske beljakovine ponujajo na novo odkrite zrnate stročnice.

»Poleg žit, prevladujočih v pridelavi in uporabi, spadajo zrnate stročnice med osnovna živila. V primerjavi z žiti imajo več beljakovin v vseh rastlinskih delih, še posebej pa v suhem zrnju, kjer jih je od 20 do 30 %. V zrnju soje in volčjega boba je beljakovin še več, to je od 35 do 50 %. Beljakovine v suhem zrnju stročnic so znane po esencialnih aminokislinah (triptofan, lizin), ki so za človeški organizem nujno potrebne, saj jih sam ne more sintetizirati. Žita jih imajo le v majhnih količinah. Vsaka vrsta zrnate stročnice pa ima nekoliko svojo sestavo beljakovin,« pravi Kocjan Ačkotova.

Ogljikovi hidrati so hranila, ki nam dajejo energijo in moč. V primerjavi z žiti je v zrnju stročnic od polovice do četrtine manj ogljikovih hidratov, to je od 40 do 60 %. Ogljikovi hidrati v zrnju stročnic so zelo pomembni za dobro počutje, saj nam dajo dolgotrajen občutek sitosti, zmanjšujejo vrednost holesterola, uravnavajo koncentracijo sladkorjev v krvi in preprečujejo čezmerno izločanje inzulina. Poleg tega vežejo nase majhne količine maščobe in spodbujajo prebavo. Pomemben delež ogljikovih hidratov (do 10 %) so prehranske vlaknine, ki so hrana za dobre bakterije v črevesju, ki nam omogočajo, da je naša prebava redna.

Težavam, ki lahko nastanejo zaradi napenjanja neprebavljenih delov vlaknin, se izognemo z namakanjem suhega zrnja in odlivanjem vode pred kuhanjem. Pomembno je, da zrnje kuhamo do mehkega in postopoma navajamo organizem na prehrano s posamezno vrsto stročnice. Največ težav pri prebavi povzročajo stročnice z debelo celulozno lupino, ki pa jo lahko odstranimo s parjenjem v času priprave jedi. Dišavnice, kot so lovor, janež, kumina in koriander, so znane po umirjanju prebavnih motenj, zato je priporočljivo, da jih kuhamo s stročnicami.

V zrnju stročnic so številni minerali, največ je kalija, kalcija, fosforja, magnezija in železa ter vitamina B in K, v kalčkih pa tudi C in E (z izjemo soje in arašida, ki sta oba tudi oljnici (sojino zrnje ima okoli 20 % maščob, arašidovo od 35 do 55 %) in industrijski rastlini, zrnje drugih stročnic skoraj ne vsebuje maščob. Za zdravje ljudi so koristne še druge snovi v zrnju posameznih stročnic, kot so glukokinoni v zrnju fižola, ki zmanjšujejo krvni sladkor, in sojin lecitin, ki pomirja in krepi živce.

»V svetovni gastronomski ponudbi so jedi, ki povezujejo žita s stročnicami. Koruza je pogosto v paru s fižolom, ješprenj (oluščeno ječmenovo zrnje) in pirin riž z bobom, fižolom, grahom, lečo ali čičeriko, proso z lečo ali čičeriko, riž z grahom ali s sojo, ajdova kaša s fižolom, lečo ali čičeriko. K vsem se prilegajo testenine, navadni in sladki krompir. Prednost jedi z zrnatimi stročnicami je tudi, da jih lahko pripravimo vnaprej, bodisi kot namaze za prigrizke med obroki ali pa kot gotove in pred pripravljene jedi, ki jih po potrebi, vendar previdno pogrejemo,« še piše Ačko Kocjanova v knjigi Zrnate stročnice.

Strokovnjaki priporočajo štiri do sedem tedenskih obrokov s stročnicami, zato jih vključimo v prehrano preden bomo z zdravjem na koncu. Postopno uvajanje je edini način, da se jih navadijo naša prebavila in okus.

Stročnice

Ogljikovi hidrati in vlaknine v zrnju stročnic pomagajo uravnotežiti sladkor v krvi.

Škrob v stročnicah upočasni povečanje koncentracije glukoze v krvi po zaužitju obroka.

Stročnice obvarujejo zobe pred zobno gnilobo, saj se zmanjša potreba po sladkih, mastnih in slanih prigrizkih med obroki.