Prehrana z veliko sadja in zelenjave zdravju še posebej koristi in močno zmanjša tveganje za številna resna zdravstvena stanja. Morda gre to pripisati fitokemikalijam …

Fitokemikalije so spojine, ki nastajajo v rastlinah. Pogoste so v sadju, zelenjavi, oreščkih, stročnicah in žitaricah. Fitokemikalije pogosto zamenjujemo s fitohranili. Fitokemikalije vsebujejo zelo koristne, pa tudi tiste škodljive rastlinske snovi, medtem ko fitohranila vsebujejo le sestavine, ki imajo pozitiven učinek na telo. Fitohranila so fitokemikalije, a vse fitokemikalije niso fitohranila; na primer kokain, kodein, oksikodon in nikotin, celo ricin, eden najbolj smrtonosnih strupov na svetu. Obstaja na stotine različnih fitokemikalij. Tukaj jih je nekaj, ki imajo velik pomen za telo.

Karotenoidi

Karotenoidi so rastlinski pigmenti, ki so odgovorni za rumeno, oranžno in rdečo barvo sadja in zelenjave. Veliko jih je v rdeči papriki, papaji, papriki, paradižniku in lubenici. Obstaja več kot 750 vrst karotenoidov, najbolj poznan je beta-karoten. Beta-karoten daje oranžno barvo korenju, bučam in sladkemu krompirju. Telo ga pretvori v vitamin A. Drugi karotenoidi so še alfa-karoten, beta-kriptoksantin, lutein, zeaksantin in likopen. Karotenoidi so močni antioksidanti in zmanjšujejo škodo, ki jo povzročajo prosti radikali. Epidemiološke študije so pokazale povezavo med vnosom karotenoidov in zmanjšano nevarnostjo številnih bolezni. Lutein in zeaksantin filtrirata modro svetlobo iz računalnikov, pametnih telefonov in televizorjev (ki povzroča oksidativno škodo v očeh) in varujeta oči kot tanka, notranja sončna očala.

Polifenoli

Polifenoli so največja skupina fitokemikalij z več kot 8 tisoč identificiranimi spojinami. Podobno kot karotenoidi so tudi polifenoli močni antioksidanti. Delimo jih na več podskupin, vključno s flavonoidi in lignani.

Flavonoidi

Flavonoidi so podskupina polifenolov in velika družina fitohranil. Obstaja več kot 4000 flavonoidov in več podrazredov flavonoidov, vključno z antociani, flavonoli, flavanoli, flavanoni, flavoni in izoflavoni. Flavonole najdemo v jabolkih, marelicah, fižolu, brokoliju, češnjevem paradižniku, drobnjaku, brusnicah, ohrovtu, poru, hruškah, čebuli, rdečem grozdju, češnjah in belem ribezu. Flavanoli so podskupina flavonoidov. Pomagajo zmanjšati tveganje za srčnožilne bolezni in znižujejo krvni tlak. Odličen vir flavanolov je temna čokolada.

Antociani
Podobno kot karotenoidi so antociani rastlinski pigmenti. Odgovorni so za rdečo, modro in vijolično barvo semen, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi. Visoke koncentracije antocianov najdemo v borovnicah, brusnicah, jagodah, malinah, robidah, češnjah, jajčevcih, grozdju, rdečem zelju in rdečih jabolkih. Ker so močni antioksidanti, ščitijo jetra, izboljšujejo vid, zmanjšujejo krvni tlak in tveganje za številne resne bolezni.

Lignani

Lignani so druga vrsta polifenolov. Najdemo jih v semenih, žitih, stročnicah, sadju, jagodah in zelenjavi. Lanena semena so najbogatejši prehranski vir lignanov. Najboljša so zdrobljena ali mleta. Študije na živalih so pokazale, da imajo lahko lignani protirakave učinke.

Indol-3-karbinol

Indol-3-karbinol (I3C) je fitohranilo, visoko koncentrirano v križnicah, na primer v brokoliju, brstičnem ohrovtu, cvetači, zelju. Prehrana z veliko križnic je povezana z manjšim tveganjem za raka. Testi na živalih so pokazali, da I3C podpira razvoj normalnih celic in jih ščiti pred poškodbami DNK.

Izoflavoni

Izoflavoni so fitoestrogeni – rastlinske snovi, ki posnemajo učinke estrogena v človeškem telesu. Bogat vir izoflavonov naj bi bila soja. Če jih pojemo preveč, lahko povzročijo hormonske motnje pri moških in ženskah, saj se vežejo in blokirajo telesne naravne receptorje estrogena, zavirajo delovanje ščitnice in celo povečajo tveganje za raka na dojki. Vnos izoflavonov naj bo omejen.

Resveratrol

V Franciji imajo ljudje manj srčno žilnih obolenj, kljub temu da pojedo veliko nasičenih maščob. Mnogi menijo, da je vzrok temu dnevno uživanje rdečega vina. Snov, ki je odgovorna za zdrave učinke rdečega vina je resveratrol. Resveratrol ščiti srce in organizem pred degenerativnimi zdravstvenimi stanji zaradi antioksidantov. Določena vina vsebujejo resveratrol, a morajo biti kakovostna. Vino pijemo zmerno, saj lahko alkohol zmoti črevesno floro, hormone in poškoduje jetra. Rdeče vino ni edini vir resveratrola. Najdemo ga tudi v grozdju, arašidih, pistacijah, borovnicah, brusnicah, murvah, brusnicah in v temni čokoladi.

Kako najti prave fitokemikalije

Fitokemikalije niso čaroben zdravstveni eliksir, ampak jih je treba vključiti v jedilnik. Šele v kombinaciji z rednim gibanjem uravnotežena prehrana na rastlinski osnovi zagotovi telesu koristne fitokemikalije in fitohranila, ki lahko v veliki meri prispevajo k splošnemu zdravju. Z rednim uživanjem različnih vrst sadja in zelenjave dobimo stabilno, raznoliko ponudbo. Hrana na rastlinski osnovi je najboljši način, da bi dobili dragocene fitokemikalije. Nekatera prehranska dopolnila vsebujejo fitokemikalije, ki so bile pridobljene iz rastlin, a so sintetične, zato se jim raje izognimo. Preden kupimo dodatke, se posvetujmo z zdravnikom ali farmacevtom.